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改变自己 |养成新习惯到底需要几天?

改变自己 |养成新习惯到底需要几天?

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人工智能朗读:


众所周知,养成良好的习惯对于每个人来说都非常有益。

实际上却很难做到。

想想我们从小到大,曾经立过多少FLAG?又成功做到了多少?

到底是什么原因让我们半途而废呢?

今天,我们讨论如何下养成新习惯的问题。

主张幸福主义的哲学家威廉•詹姆斯说过:“习惯改变,人格就会随之改变;人格改变,命运就会随之改变。

英国诗人德莱顿也说过:“首先,我们培养习惯;后来,习惯塑造我们。”

现代管理学之父德鲁克也说:“卓有成效是一种习惯,习惯的养成必须依靠反复实践。”

究竟经历多少次“反复实践”才能转化为习惯呢?

为了探究人类养成新习惯所需的时间,历史上进行过大量实验。

结论有一短一长两个版本,分别为“21天法则”与“66天法则”。

“21天法则”由马尔茨博士提出。马尔茨博士是整形外科学界的权威,同时也是著名的临床心理学家。

他在1960年出版的《心理控制术》中提出了以下理论:

•  改变心理意象通常至少需要21天;

•  接受了整形手术的患者通常需要21天来习惯自己的新外貌;

•  手臂或腿部截肢后,幻肢感(感觉手臂或腿部仍然存在)大约会持续21天;

•  搬新家后,大约经过3周,住户才会有“家”的感觉。

直到现在,关于习惯养成的研究仍在继续。

为了探究习惯养成所需的时间,2010年伦敦大学的费莉帕•勒理博士进行了相关实验。

实验招募了96名学生,平均年龄为27岁(21~45岁),让他们选择一项新习惯,每天重复一次,持续84天,看看有多少人可以养成习惯。

其中,27人选择“吃”(用餐时吃水果等),31人选择“喝”(喝一瓶水等),34人选择“运动”(跑步15分钟或50个仰卧起坐等),4人选择冥想。

结果表明:养成习惯平均需要66天。其中有些人只需要18天,而有些人则需要254天。

由于实验内容以及个体的差别,所需时间也会不同。选择“运动”的参与者所花费的时间是选择“用餐时吃水果”的1.5倍。

此外,勒理博士的实验也证实了,越是不间断地长期坚持,养成习惯所花费的时间就越短。

“间断1天”并没有太大影响,但如果“连续间断2天以上”或“频繁间断”,就会增加习惯养成所需的时间。

对所有人而言,将复杂的行为转化为习惯绝非易事。当希望养成新习惯时,建议先选择“尽可能简单的事物”,或者从“小事”开始做起,逐渐将复杂的行为转化为习惯。

这些听起来很普通,也经常出现在各种鸡汤文章中。

实际上我们却很难做到。

因此,我要继续介绍下面的内容,也许会有点枯燥,但是相信会对大家更有帮助。

养成一种新的习惯,也就是指培养新的行为模式。人类所有的行为,都是由大脑来控制的。

要想透彻理解大脑和行为之间的关系,我们还需要了解天生“懒惰”的大脑,以及多巴胺控制法。

大脑其实很“懒惰”

可能许多人认为大脑天生勤奋、专一,具有高效执行力。

事实上,人们过度评价了大脑。毫不夸张地说,大脑天生懒惰、喜欢随大流,且禁不住诱惑。

这种消极的评价正符合大脑的天性。

人类的大脑生来极其“懒惰”。大脑偏爱固定的自动化处理模式,倾向于避开全新的挑战或不熟悉的事物。一有机会就钻空子偷懒。

无论是优秀的人还是勤奋的人,其大脑本质上都具有“惰性”。

大脑为什么喜欢固定的工作流程呢?其原因之一在于大脑的“高能耗”。

成年人的大脑大约重1.4kg(相当于体重的2%)。但是能耗方面,大脑竟消耗了人体能量的20%。

除了大脑以外,人体其他器官均无须消耗如此之高的能量。正是大脑“高能耗”的特点才使其养成了“一切尽可能自动化处理”的习惯。

换言之,“大脑的惰性”合情合理。

从节约能量的角度来说,大脑倾向于保持静止。

此外,科学研究表明:大脑禁不住诱惑。

例如,即使在吃饱的状态下,看到美味的食物,闻到诱人的香味,也会刺激大脑的感觉中枢,向胃传递“想吃”的信号。

概括而言,大脑天生懒惰,喜欢随大流,且禁不住诱惑。如果这是关于某个人的评价,相信我们都不会将重要工作托付给他。

然而很遗憾,这就是我们大脑的天性。

因此,我们才会产生“无法立刻行动”“无法持之以恒”“无法做选择”“无法抑制情感冲动”等想法。

为了控制大脑的“惰性”,科学家进行了相关研究。

绝大多数研究的目标都是利用外科手术(脑白质切除术)、用药、电击等“外界强制手段”,迫使人类“行动”。

2017年,斯坦福大学的研究人员利用脉冲电网刺激老鼠的大脑,成功遏制了“引发厌食症的心理因素”。

虽然只是动物实验,但很明显该方法也可以治疗人类的厌食症。

在疾病治疗中,我们迫不得已通过此类手段干预大脑行为。

然而,我期待大家学会运用简单安全的方法控制大脑,使其高效率行动,追求人生价值。

下面说一种多巴胺控制法。

决定行动力的基本物质——多巴胺

可能大家都听说过多巴胺,他是一种神经传导物质。

科学研究表明:当人类完成某项工作或克服困难,即体验成功时,大脑都会分泌多巴胺。

多巴胺让人产生愉悦感。大脑为了“再次感受这种愉悦感”,会增强对该行为的学习兴趣,提高相关部位的活跃度。这种倾向被称为“强化学习”。

在追求成功的过程中,困难常常伴随我们左右。当成功克服这些困难时,多巴胺又将给予我们无限的悦感。所以一旦享受过成功的喜悦,大脑就会牢记这种愉悦感,独自进行强化学习。

大量的实验研究证明,只有多巴胺控制法可以将“不愿行动的大脑”转变为“主动行动的大脑”。

多巴胺控制法

多巴胺控制法是唯一能令人干劲十足的方法。接下来向大家介绍相关技巧。

多巴胺控制法以3个步骤为1个周期,通过反复循环这个周期,最终转化为习惯。

读者或许知道 PDCA循环,所谓 PDCA循环,即指以 Plan(计划)→ Do(执行)→ Check(评价)→ Act(改善)这四个部分为一个周期。

多巴胺控制法的具体步骤如下:

Step 1 自我暗示

Step 2 将大目标分解成阶段性小目标

Step 3 促进多巴胺分泌

这3步为1个周期,反复循环,就能将多巴胺控制法转化为习惯。这种方法被称为多巴胺循环。

“Step1自我暗示”

自我暗示对于实现多巴胺循环至关重要。

据说,世界上首次将“自我暗示用于疾病治疗”的是一位出生于19世纪的法国人。他的名字叫作库埃。

库埃原本在药店从事药剂师的工作,有一次,顾客希望购买的药品正好过期了,库埃认为药品“应该已经失效”,所以拒绝销售此药品。无奈顾客纠缠不休,库埃只好将药品卖给顾客。令人惊讶的是,几天后该顾客痊愈了,为了致谢再次造访药店。

库埃开始思考一个问题:成功治愈疾病的或许并非药品,而是坚信“一定可以治愈!”的强烈信念(暗示)。

此后,库埃放弃了药剂师工作,开始了以精神疗法为主的治疗,成功治愈了多种身心疾病。

该理论体系被后人称为“库埃疗法”,并在全世界推广开来。

库埃疗法究竟是指什么呢?我们可以用一句话概括它:每一天,我的各方各面都在不断变好。

库埃疗法的精髓在于不断重复这句话。关键就是在起床后、睡觉前等放松的时刻,大声念出这句魔法般的话语,约重复20次。从脑科学的角度可解释为:越是放松的状态,大脑越容易渗透语言的真谛。

库埃也曾激励我们:“当你采取行动时,请告诉自己这很简单。如此一来,事情就真的变简单了。”

实际运用时,请确立小目标,并大声念出该目标。“在多少时间内完成工作”,“今天之内必须完成”……念出的次数越多,效果越明显。由于大脑天性懒惰,必须重复多次。

Step2将大目标分解成阶段性小目标”

为了自由控制多巴胺的分泌,神经心理学家朱迪•威利斯女士建议大家设定小目标。

不要直接挑战大目标,而是将大目标细分为阶段性小目标。

如此一来,每次达成小目标时,都能品味成功的喜悦。即踏踏实实地积累小小的成功体验。

Step3促进多巴胺分泌

一提起多巴胺,可能大家只会联想到“这是一种快乐物质”。

的确,多巴胺与负责给予身体愉悦感的“奖励机制”关系颇深。

有数据表明:患有 PTSD(创伤后应激障碍)的士兵听到枪声后,其体内的多巴胺水平急剧上升。很显然,该现象与“愉悦感”毫不相干,学界将该现象解释为:听到枪声的士兵“为了保护自己免受伤害,大量分泌多巴胺以激发干劲”。

上述案例说明,在获取奖励前,大脑也能分泌多巴胺。我们完全可以采取合适的方法利用该特性。

例如:享受运动(步行或散步、瑜伽等,轻度运动即可);

•  冥想;

•  专注兴趣(阅读、手工制作、手工艺、乐器演奏、摄影等);

•  听音乐(但请注意,由于大脑不擅长处理多重任务,所以不要边听音乐边工作);

•  挑战新鲜事物。

请注意,不要使用易成瘾性手段提高多巴胺水平,一旦习惯咖啡因、酒精、购物、赌博等易成瘾性手段,就难以采用科学健康的手段促进多巴胺分泌。在大量动物实验中,一旦采用“非正常手段强行提高多巴胺水平”,就容易引发动物的疯狂自残行为。

容易半途而废的共性

了解多巴胺控制法的具体步骤后,有一点请注意,你必须确定行为的动机。

动机分为外部动机和内部动机。

因为收入高……”“因为有面子“因为不想被骂”……此类动机被称为“外部动机”。

在外部动机模式中,”获得奖励”或“避免惩罚”等理由成为前进的动力。

这种外部动机驱使设定的目标,即使采用多巴胺控制法,也难以做到持之以恒。

那么,究竟哪种情况才能做到持之以恒呢?

那就是“自我意志”为前进动力的内部动机。

“虽然不能增加收入,但工作内容很有趣,所以想做下去。”“想为他人尽一份微薄之力,所以做下去”……此类动机被称为“内部动机”。

从长远来看,受内部动机驱使而设定的目标更加强大,即不易半途而废。

当然也存在两种动机相结合的情况,随着时间流逝,两者的占比会发生变化。有时,明明以外部动机为开始,不知不觉变成了内部动机(在年轻人中,这种倾向尤其明显)

比如:孩子与学习的关系。因为仅仅依靠外部动机,无论花多长时间,都难以令孩子养成主动学习的习惯。教育专家一般都不推荐“学习后给予糖果(奖励)”的教育方法。其原因正在于此。

先以外部动机促使其养成良好的学习习惯,然后诱导外部动机转换成内部动机”——这是一个行之有效的方法。其中“诱导”至关重要。

事实上:一味依赖外部动机容易渐渐丧失干劲。

尼斯贝特教授进行了有关破坏效应的经典实验,即“奖励的隐性成本实验”(1978年)。实验中,将幼儿园小朋友分为三组,并让小朋友们画画。

•   A组:事先约定“画画可以得到奖励”,且实际给予奖励;

•   B组:不作事先约定,单纯让小朋友们画画,画完后再给予奖励;

•   C组:不作事先约定,单纯让小朋友们画画,且不给予奖励。

研究结果表明:A组自发绘画的时间有所减少。这说明过多的奖励反而可能降低个体的内在动机(B组与 C组自发绘画的时间均有所增加)。

这说明受内部动机驱使而设定的目标不易半途而废。

“习惯改变,人格就会随之改变;人格改变,命运就会随之改变。

希望大家能快速培养出良好的习惯。

作者:菅原道仁,神经外科医生,菅原神经外科诊所院长。有长达20年的诊疗经验。

[责任编辑:姚苑]